Exercícios para diferentes tipos de bumbum

O bumbum perfeito é a característica da mulher brasileira. Paixão nacional. Atualmente existem várias alternativas para quem não nasceu como um bumbum generoso. O silicone no glúteo é uma delas. Outra opção é a musculação.

Ela aumenta o tamanho do glúteo, define e enrijece. Mas para isso é necessário disciplina e determinação. Mas para quem é privilegiada com um belo bumbum tem que cuida-lo. Geralmente é nessa região que a celulite costuma se instalar, por isso temos que malhar o bumbum e seguir uma alimentação balanceada e evitar ao máximo os doces, frituras e refrigerantes.

Primeira regra e saber qual bumbum você tem. Depois terá que focar o treino na parte que precisa ser trabalhada. Para podermos ver os músculos se desenvolverem você terá que perder toda a gordura existente sobre o glúteo.

Treinos para tipos diferentes de bumbum

Se o seu bumbum é “achatado”

O seu treino será focado no glúteo máximo. Ele pode ser trabalhado em movimentos como agachamentos, subida de escadas e elevação da perna. Mas agora veremos quais os exercícios localizados que você fará.

1) Você vai precisar de: Colchonete / Caneleiras / Bola grande

  • Comece com o abdômen apoiado na bola, mãos no chão, joelhos dobrados no ângulo de 90°, pés flexionados e pernas suspensas.
  • Levante e abaixe bumbum e pernas, contraindo o glúteo máximo quando atingir o momento mais alto.
  • Desça com controle.
  • Faça 20 repetições.
  • Depois delas, segure no ponto mais alto e faça mais 20 bem curtinhas.
  • Relaxe por 30 segundos e repita o exercício.

É importante manter os joelhos bem afastados e calcanhares juntos o tempo todo (como se fossem as pernas de um sapinho nadando).

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2) Você vai precisar de: Colchonete / Caneleiras

  • Mantenha os antebraços e o joelho esquerdo apoiados.
  • Levante a perna direita flexionada (90°) o mais alto possível.
  • Na descida, cruze a perna direita por cima da esquerda, encostando o joelho direito na batata da perna esquerda.
  • Eleve a perna direita novamente e volte à posição inicial (joelhos próximos no colchonete).
  • Essa é 1 repetição. Faça 20.
  • Descanse por 30 segundos e repita todo o movimento mais 20 vezes.
  • Repita com a outra perna.
  • A posição inicial é um agachamento com o bumbum bem baixo e os cotovelos flexionados entre os joelhos.
  • Dê um passo à frente com a perna direita, a mão direita no chão, mantendo o calcanhar direito no chão e o pé esquerdo bem para trás.
  • Volte à posição inicial, caindo diretamente no agachamento.
  • Essa é 1 repetição. Faça 8 vezes com cada perna.

Se você tem flacidez no bumbum

O treino será focado no glúteo mínimo. O foco deve estar no número de repetições, e não no aumento de peso.

1) Você vai precisar de: Caneleiras / Bola grande

  • Apoie o abdômen na bola e as mãos no chão, com as pernas retas e suspensas, no formato da letra V.
  • Levante e abaixe pernas e bumbum.
  • Essa é 1 repetição. Faça 20.
  • Depois, segure as pernas no ponto mais alto e faça mais 20 repetições com o movimento bem curto, como se estivesse pulsando.
  • Relaxe por 20 segundos e repita toda a série.

Caminhar na esteira inclinada é uma ótima opção para trabalhar essa região. Para quem não gosta de esteira, subir lombadas é a alternativa. Se o treino for na esteira, caminhe por 20 a 30 minutos, com inclinação máxima e velocidade rápida (por volta de 5 a 7 km/h). Não esqueça de contrair o abdômen.

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2) Você vai precisar de: Colchonete / Caneleiras

  • Com o cotovelo direito apoiado no colchonete, eleve a perna direita esticada para o lado direito.
  • Logo depois, eleve essa mesma perna para trás.
  • Finalize cruzando-a para o lado esquerdo, em uma linha vertical, encostando o pé direito no chão.
  • A ideia é fazer a perna completar o arco, como em um arco-íris.
  • Essa é 1 repetição. Faça 16 com cada perna.

Se você tem o quadril largo e culotes

É preciso focar o músculo externo da perna e o glúteo médio. Ele pode ser trabalhado na máquina de abdução.

1) Você vai precisar de: Colchonete / Caneleiras

  • Deite-se do lado direito, com o braço direito estendido e a cabeça descansando por cima dele.
  • Os joelhos devem estar dobrados e os calcanhares juntos.
  • Faça a rotação da perna esquerda, levantando o joelho, mas os calcanhares permanecem juntos.
  • Feche as pernas até que os joelhos se encostem.
  • Essa é 1 repetição. Faça 20.
  • Depois, segure o mais aberto possível e faça 20 movimentos curtos.
  • Repita a série deitada do lado esquerdo.
  • Repita 2 ou 3 vezes de cada lado – sempre fazendo de 1 minuto e meio a 3 minutos por vez.

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  • Em pé, levante os dois braços e a perna direita em movimento lateral, com os dedos do pé apontando para dentro.
  • Caia em um afundo lateral, com o joelho direito na direção dos dedos do pé, apoiando as duas mãos no joelho direito. Retorne à posição inicial.
  • Essa é 1 repetição. Faça 20 com cada perna.

2) Você vai precisar de: Colchonete / Caneleiras

  • Deite-se no seu lado esquerdo, perna esquerda dobrada, perna direita esticada com os dedos do pé direito virados para baixo e encostando no chão.
  • Levante a perna direita.
  • Flexione o joelho em um ângulo de 90° e leve-o ao chão.
  • Estique a perna direita novamente e volte à posição inicial.
  • Faça 16 repetições em cada perna.

Para quem está iniciando o treino, deve utilizar caneleiras de 1kilo, depois de 2 semanas aumente o peso da caneleira para 2 kilos e assim sucessivamente.

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