Como aliviar dor nas costas

Sentir dor nas costas já virou um assunto de abordagem global, pois cada vez mais pessoas de todas as idades sofrem com esse problema, alguns com mais intensidade, outros nem tanto. Esse problema esta ligado diretamente à postura irregular.

A maioria dos pacientes que reclama do desconforto estão diretamente ligados aos mesmos hábitos de ficarem horas a frente do computador na mesma posição. O nosso corpo necessita de preparação para poder enfrentar o dia a dia com segurança e conforto. Não é atoa que o gato, um animal tão pequeno, sempre ao acordar faz uma ginástica de alongamento espichando, pata por pata, até que a coluna esteja totalmente relaxada e preparada para os movimentos.

Os movimentos errados em exercer atividades rotineiras podem ser as causas da dor nas costas tanto no trabalho, em casa e até mesmo no esporte. Pessoas que frequentam academias geralmente são livres dessas dores, pois antes de começar a sequência de atividades é importante fazer um aquecimento, juntamente com alongamento. Os exercícios de alongamento devem ser feito diariamente, por no mínimo 10 minutos em média de duas vezes e se possível até mais vezes. Alguns são tão fáceis que podem ser executados até mesmo no elevador ou subindo a escada, em fim, é importante querer fazer e ter força de vontade, só assim é possível amenizar as dores na coluna.

Melhore a postura para aliviar a dor nas costas

Manter a postura correta enquanto realizamos nossas atividades diárias como, dirigir, caminhar, ler, é importante, dessa forma evitamos danos a coluna. Além disso, uma postura correta nos deixa mais elegante e muitas vezes aquela barriguinha que não some pode estar relacionada com a má postura.

A coluna é a responsável por nos manter em pé, dá mobilidade ao corpo e ainda protege a medula espinal, por isso ela é tão importante e merece atenção. Hoje aprenderemos algumas dicas para melhorar a postura e alguns exercícios que nos auxiliarão a corrigir nossa postura.

A posição ideal enquanto dormimos é: barriga para cima com um travesseiro baixo na cabeça e outro sob dos joelhos, é a melhor. Se ela for desconfortável, deite-se para dormir de lado, com um travesseiro um pouco mais alto, capaz de preencher o espaço entre o colchão e a sua orelha, mantendo a coluna alinhada, sem forçar o pescoço. Nesse caso, outro travesseiro baixo deve ser acomodado entre os joelhos. Evite dormir de barriga para baixo, É a pior posição para dormir. A coluna quase sempre fica torta porque a pessoa é obrigada a torcer o pescoço para poder rodar a cabeça e, assim, respirar. E a torção não é bem tolerada pela coluna vertebral.

Quando formos levantar da cama, vire o corpo para um dos lados e coloque as pernas para for a como contrapeso. Apoie-se nos braços, contraindo o abdómen, suba o tronco até ficar sentado. Só depois você deve ficar de pé. Enquanto estamos sentados o quadril deve estar encaixado em um ângulo de 90° formado entre o encosto e o assento da cadeira, apoiando totalmente as costas. Regule a cadeira de modo que a sola dos pés fique apoiada no chão e as coxas, na mesma linha do quadril. A cada 45 minutos sentada faça   uma pausa de 10 minutos em pé ou caminhando. Quando estiver dirigindo, Evite reclinar demais o banco. Regule-o num ângulo de cerca de 100º em relação ao solo. Apoie as costas e a cabeça, e encaixe o quadril no ângulo de 90º (entre o encosto e o assento). Não estique nem flexione muito os joelhos.

Dor nas costas

Dor nas costas (imagem: divulgação)

Quando formos nos agachar para pegar algum objeto no chão, devemos sempre flexionar os joelhos e não o tronco. Abaixe com as costas retas, contraia o abdômen e foque na linha do horizonte. Pegue o objeto com o joelho flexionado e aproxime-o o mais possível do abdômen, principalmente se for pesado. Mantenha a coluna ereta, estique os joelhos, até ficar em pé. Outra dica: se o que quer pegar é grande demais, peça ajuda! Você só deve tentar levantar sozinho, pesos equivalentes a 30% do seu peso corporal, isto é, para alguém que pesa 70 kg, por exemplo, o limite máximo é de 21 kg.

  • Caso seu trabalho exija que você permaneça em pé, no mesmo lugar, a cada 45 minutos faça uma pausa (de 5 a 10 minutos, se for possível, senão faça o tempo que você puder, é importante), caminhe ou sente.  Evite, quando estiver em pé, sobrecarregar uma perna só.
  • Faça alongamentos.
  • Se você sente dor nas costas ou no pescoço o alongamento ajudará a aliviar as dores.
  • Vire ou estique a cabeça em todas as quatro direções sobre os seus ombros (para frente, para trás, esquerda, direita), e massageie suavemente o pescoço. Evite fazer movimentos circulares, pois isso pode causar ainda mais tensão.
  • Fique de quatro e curve suas costas para cima, como se fosse um gato, e depois faça o contrário, curvando a coluna para dentro. Imagine-se sendo capaz de colocar uma tigela no oco das suas costas.

Exercícios para melhor a postura

Faça estes exercícios em casa, eles ajudarão a melhorar a postura.

Exercício 1

  • Enquadre a sua postura: a cabeça, na posição vertical, de modo que suas orelhas fiquem alinhadas sobre seus ombros.
  • Estique e eleve os braços ao longo das orelhas e acima da cabeça.
  • Dobre os antebraços para dentro, em direção aos ombros, em um esforço para tocar as omoplatas com os dedos.
  • Faça 10 repetições com ambos os braços, depois faça 10 repetições para cada braço, alternativamente.
Exercícios para corrigir a postura

Exercícios para corrigir a postura (imagem: divulgação)

Exercício 2

  • Alinhe as orelhas com os ombros, como feito no Exercício Um.
  • Eleve ambos os braços nas laterais até a altura dos ombros; conte até 10, vagarosamente, mantendo essa posição.
  • Desça os braços lentamente, contanto até 10.
  • Eleve novamente os braços contando até 10.
  • Repita 10 vezes, verificando constantemente o do corpo alinhamento.

Se dez repetições for muito para iniciar, faça apenas quantas vezes você puder aguentar. Você deve, pelo menos, sentir um cansaço leve nos músculos do ombro. Yoga, pilates  e musculação são ótimas opções de atividades para a melhora da postura. A musculação fortalece a coluna vertebral, prevenindo lesões, desvios e consequentemente dor nas costas.

Seja paciente. Corrigir a má postura pode levar um longo tempo, especialmente se você manteve uma má postura durante anos.

Exercícios para corrigir a postura

Exercícios para corrigir a postura (imagem: divulgação)

Quando fazer os exercícios

Os exercícios de alongamento devem ser feitos por toda a vida, alguns com mais intensidade outros nem tanto, mas o mais importante é que sejam feitos, pois eles com certeza vão ajudar a amenizar as dores na coluna. Os exercícios na posição deitada devem ser feitos sobre uma superfície acolchoada ou um tapete, eles devem ser feitos vagarosamente, intercalando com intervalos de descanso. Alongar os braços, as pernas, o pescoço, em fim, todas as partes do corpo são fundamentais para fortalecer a musculatura e prevenir qualquer tipo de lesão lombar.

É importante procurar um fisioterapeuta para que ele possa orientar o tipo de exercícios apropriados para aliviar a dor nas costas. Cada caso é um caso, portanto as recomendações são distintas em cada um deles. Se você sofre de dores na coluna faça alongamento diariamente e sinta a diferença, sua coluna agradece.

Corrida corrige a postura e alivia a dor nas costas

Você é daquelas pessoas adeptas a corrida? Será que está correndo da maneira adequada? Quando a corrida está sendo feita de maneira incorreta alguns problemas podem surgir como aquela pontada que da na lateral do corpo. Isso acontece por causa da respiração incorreta, não hidratou o corpo suficientemente, está fazendo muito esforço, entre outros que podem atrapalhar o rendimento do exercício. Pesquisas também mostram que o incômodo na coluna pode aparecer por causa da postura incorreta na hora de correr, normalmente com os atletas que costumam praticar a atividade com as costas curvadas para frente e nesses casos a dor é mais frequente.

Correr para corrigir a postura

Correr para corrigir a postura (imagem: divulgação)

Como corrigir a postura

Para corrigir a postura você deve correr em terrenos que obtenha variações na inclinação, uma vez que trechos de subida forçam mais os músculos obrigando-os a trabalhar mais a cada passada trazendo muito mais benefícios. Confira abaixo:

Melhora considerável do ritmo – nas ladeiras a demora é maior para subir, mas com o treino sendo feito de maneira mais frequente o corpo acaba acostumando melhorando o fôlego. O movimento fica mais aprimorado e na corrida a velocidade aumenta, tanto em terrenos com mais inclinação ou sem.

Bumbum mais firmea corrida é excelente para fortalecer os músculos do glúteo  que ao ser empurrado a cada passada para frente faz com que tenha melhor resultado e fique com um bumbum firme e rebitado.

Trabalhando a barriga – quando a corrida é ladeira abaixo é importante contrair os músculos do abdômen, pois vai ajudar a controlar a decida e age como se você estivesse fazendo um abdominal isométrico.

Agora que você já sabe o que deve fazer para que a corrida seja feita em beneficio do corpo todo, que tal modificar o percurso da sua corrida?

Terapias que incluem quiropraxia, acupuntura, RPG e da Técnica Alexander (que é especializada em melhoria da postura), são recomendadas pelos médicos para aliviar a dor nas costas. Se você decidir algumas dessas técnicas escolha um profissional qualificado (que tenha sido devidamente treinado e licenciado). É normal que depois dos exercícios você e após manter uma a postura adequada por algumas horas. Isso ocorre porque o corpo se acostumou a ficar na posição incorreta por muito tempo, e agora está de adaptando a posição correta.

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