Alimentos que aumentam a massa muscular

Há algum tempo, apenas homens eram adeptos da pratica exercícios com carga, pois é necessária muita resistência do atleta. Hoje é muito comum homens e mulheres praticarem esse tipo de atividade, mas conhecida como musculação.

Antigamente existia uma espécie de preconceito, a maiorias das mulheres imaginavam que se aderissem a atividade, seus corpos iriam ter um aspecto masculino, por ter como principal característica a tonificação muscular, isso faz com que os músculos inchem. Mas, sabe-se que praticada moderadamente isso não acontece. A atividade é associada somente a questão estética, hoje se comprova que a musculação traz vários benefícios para sua saúde.

Lembre-se mesmo que o objetivo seja definir seus músculos, você terá que se exercitar e para isto é necessário alimentar-se, de maneira correta, para ter energia. Procure alimentar-se antes da atividade física, quando praticamos atividade sem ingerir nenhum tipo de alimento acabamos queimando músculos e não apenas gordura. Desta forma o processo para ganhar músculos se tornará mais lento. Os carboidratos podem ser ingeridos, de preferência os complexos, como batata doce e pão integral. Depois do exercício, para repor a energia gasta, você pode consumir mais carboidrato e proteína.

A seguir os alimentos que auxiliam na definição de seus músculos. Confira:

O frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).

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A dupla feijão com arroz é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.

Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos à base do grão, o tofu é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas – substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais.

70% dos resultados vem da alimentação adequada

São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinoa. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos). A quinoa é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar.

O ovo também é um ótimo aliado na definição da musculatura. A clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. A gema carrega gorduras boas, substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos

Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).

Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel.

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Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. A água-de-coco carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio. Mas deixe-a como opção pré-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato.“

Entre os embutidos, o peito de peru é um dos que têm menos gordura saturada e colesterol. E, por ser encontrado facilmente numa lanchonete, acaba sendo uma opção proteica para compor um lanche rápido. Assim mesmo, não exagere, pois contém conservantes e sódio que, em excesso, fazem o organismo reter líquido.

Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra.

É recomendado consultar um médico especializado para ele orientar quais os alimentos e a quantia necessária para que você emagreça com saúde. Suplementos às vezes são necessários, pois somente com a alimentação não conseguimos suprir as necessidades do organismo.

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