Como ganhar massa muscular

Ter um corpo definido é o desejo de quase todas as pessoas, mas isso exige, disciplina, determinação e persistência. Geralmente algumas pessoas que tem como objetivo o ganho de massa muscular cometem alguns erros e não conseguem alcançar seu objetivo.

Diversos especialistas em nutrição esportiva afirmam que 70% dos resultados vem de uma alimentação equilibrada e correta para o indivíduo, enquanto que 30% são consequência dos exercícios físicos. Não adianta você passar horas na academia e depois comer doces, frituras e beber refrigerante. Se o seu objetivo e o ganho de massa muscular, você deve seguir uma dieta  específica,  rica em alimentos que potencializam o ganho de massa muscular. Além disso, a ingestão de suplementos alimentares maximiza os efeitos dos treinamentos. Sem esta disciplina, o mais provável é que tenha resultados irrelevantes  mesmo treinando bastante. Os benefícios do ganho de massa magra vão além da estética.

Quanto maior for nossa constituição de massa magra, maior será nosso gasto calórico. Os músculos precisam de energia para sua manutenção, ou seja, ele gastará energia mesmos  estando em repouso.  Melhora o  sono, auxilia na  eliminação de gordura corporal e controle do colesterol. Cada indivíduo possui sua própria frequência para aumentar sua massa muscular. Duas pessoas podem seguir o mesmo treino, mas a genética de cada um é decidirá o resultado. Geralmente  após 8 a 10 semanas do início  do treino já é possível vermos os resultados. Mas lembre-se ao pararmos de nos exercitar começaremos a perder massa magra e isso acontece em um curto período de tempo.

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Fazer musculação não significa necessariamente levantar peso em máquinas de academia. Musculação é um termo genérico que significa qualquer atividade que promova um estímulo localizado em determinados grupos musculares. O tipo de exercício mais comum para aumentar a massa muscular é o levantamento de peso. Mas outras atividades também proporcionam o aumento da massa magra só que em menor proporção. A corrida, por exemplo, é um exercício aeróbico, mas que fortalece a musculatura dos membros inferiores. Sempre inicie o treino com a musculação ou intercale com exercícios aeróbicos. A pessoa terá mais energia para puxar peso se começar pela musculação. Quando for para a esteira, estará com o corpo aquecido, o que elevará a queima de calorias e gordura.

Quando iniciamos com atividade aeróbica o organismo demorará mais para começar a queimar calorias. Treinos que intercalam exercícios com carga e atividade aeróbica proporcionam ótimos resultados e por serem dinâmicos, são mais motivadores para pessoas com dificuldade em passar muito tempo fazendo apenas musculação ou esteira. Temos que aumentar a carga a cada 4 semanas. Nosso organismo funciona através de estímulos, então precisamos estimula-lo. Aumentando a carga, a frequência, o número de repetições ou até incluirmos outros exercícios. O mesmo grupo muscular não deve ser exercitado dois dias seguidos. A musculação causa microlesões no músculo. O dia de descanso é importante para que a proteína chegue ao músculo e o regenere, levando ao aumento da massa muscular. Sem o dia de descanso, não há tempo para o músculo se recuperar. Se você não dispõe de tempo para realizar o treino completo, use isso a seu favor, alterne o trabalho de cada grupo muscular.

Por exemplo, exercite os braços em um dia e as pernas no outro. O corpo precisa de energia para se exercitar. Antes da atividade física, carboidratos são bem-vindos, de preferência os complexos, como batata doce e pão integral, não o açúcar simples.

Depois do exercício, o corpo precisa repor a energia que gastou com mais carboidrato, e restaurar a integridade do músculo, função exercida pela proteína. “Uma pessoa normal deve ingerir, em média, 1 grama de proteína por quilo de seu peso total. Mas quem deseja aumentar a massa muscular pode elevar essa ingestão para 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso.

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Confira alguns alimentos que auxiliam no ganho de massa magra:

Clara de ovo – É considerada uma proteína completa e de alta qualidade, pois possui aminoácidos com importantes funções na reparação dos tecidos musculares, rompidos durante a atividade física.

Macarrão integral – Não podemos nos esquecer dos carboidratos, que darão energia ao longo do treino. O integral é indicado por ser absorvido de forma mais lenta do que o convencional, gerando energia de forma constante por mais tempo.

Batata doce – Assim como o macarrão integral, a batata doce possui uma absorção mais lenta do que a batata inglesa, gerando energia de forma constante, é uma ótima fonte de carboidrato.

Frango – Excelente fonte de vitaminas do complexo B, em especial B2, B6 e B12. Possui altas concentrações de aminoácidos essenciais, para a construção muscular e enzimas. Apresenta também menor quantidade de gordura saturada, quando comparada com as carne vermelha.

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